こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。

 

春頃から緊急事態宣言による閉塞感と外出自粛による運動不足で、ジョギングを始める方が多かったようです。

テレビでもコロナ太りのダイエット特集やジョギングブームの事が放送され、近くの木津川の堤防で走っている方をより多く見かけるようになりました。

 

当院では、そのように趣味でジョギングをしていて徐々にスネが痛くなってきた方や、学生さんの部活動で春から急な走り込みなどにより練習量が増えてスネが痛くなってきたと来院されるケースが最近多くなってきました。

 

あまり聞き慣れない言葉ですが、これはランニングやジョギングなど運動時に発生するシンスプリントと呼ばれるスポーツ障害の症状で、スポーツを始めたばかりの人に多く見られます。

シンスプリントはオーバーユース(使い過ぎ)であり、繰り返しのランニングやジャンプを過度に行った場合に発症しやすい障害です。

繰り返される負担により筋膜が引っ張られることで、骨膜という骨の表面にストレスがかかり炎症を起こすことで発症します。

 

 

シンスプリントになりやすい原因

①過度な運動量、運動時間により疲労が回復する前にさらに負担をかけてしまっている、多少痛くても我慢して練習する

②負担のかかりやすいシューズや、硬い路面や下り坂を走るなど負担のかかる練習をする

③負担のかかりやすい足の形態(偏平足や回内足など)

④ふくらはぎ周りの柔軟性低下、股、膝、足首周りの柔軟性の低下やストレッチ不足

⑤体重増加による足への負担

などが挙げられます。

 

ふくらはぎの内側の筋肉の疲労による柔軟性の低下、特にヒラメ筋を主として後脛骨筋、長趾屈筋付着部は脛骨の表面の骨膜を牽引して骨膜炎になりスネの内側の痛みを発生させます。

 

特にスネの内側の緊張が高くなる状態として足首の外反や足部回内(☆)が関連すると考えられます。

(☆)踵が内側に倒れて外に張り出す

 

 

症状としてスネの内側1/3(目安として下半分位)の縦長に広い範囲で痛み、押した時の痛み(圧痛)、踏み込んだ時の痛み(運動時痛)があります。

 

シンスプリントは12歳から16歳の若い世代がピークで、女性の方が男性の1.5~3倍多いと言われています。

 

 

症状は痛みに応じて以下のように分類ができます

ステージ1:運動後に痛みがある

ステージ2:運動中に痛みがあるがスポーツ活動に支障は無い

ステージ3:運動中に痛みがありスポーツ活動に支障をきたす

ステージ4:運動していなくても痛い、痛みが強くスポーツ活動は不可能

 

今回のブログでは、ステージ2までの状態のうちにしっかり自分で治せるセルフケアをお伝えします。

軽度の場合はセルフケアで十分に対応できます。

 

【シンスプリントのセルフケア】

①脛骨内縁を上から順に皮膚表面を緩める。

皮膚表面を緩めて下層の脂肪や筋肉へと動きが徐々に伝わるように、優しく持ち上げるように摘まみます。

皮膚を柔らかくすることによって、筋肉や腱の滑りが良くなり骨膜が引っ張られている張力が減ります。

※痛いところを無理矢理するのではなく、痛くないところを緩めること。我慢は禁物です✖※

 

 

 

②足の指をしっかり広げながら足首回し

上下、左右、内回し、外回しをゆっくり大きく 1分間

 

 

 

③足指じゃんけん(グー、チョキ、パーを各10回)

原因として足の指がしっかり使えていない筋肉の偏った使いすぎが挙げられるので、足の指もしっかり動かさなければなりません。

 

 

 

③足底を緩める

青竹踏みで土踏まずをほぐす。

土踏まずだけではなく小指側の根元など全体に足裏をほぐします。

 

シンスプリントの予防トレーニング】

 

①カーフレイズ

膝をまっすぐにして膝が内外に逃げないように心がけて行います。

 

 

 

②ヒップヒンジ

膝が内に入ったら、足首が外に向き脛骨の内側に着く筋膜が引っ張られ、シンスプリントを起こしやすくなります。

膝が内に入らないように大臀筋を鍛えます。体作りのために行います。

背筋を伸ばしてお尻を後ろへ(骨盤自体が水平で後ろへと)移動するように心がけます。

手を股関節の前に置いて手が挟まるように心がけます(背筋がまっすぐ伸びてないとできない)。

※両足を肩幅で揃えて行います。強度を高めたい場合は片側を前に出して片方ずつ行います。

 

 

【まとめ】

いかがだったでしょうか?

シンスプリントは我慢しながら練習をすれば治ると言うのは間違いです。

我慢した結果、悪化して疲労骨折になってしまう場合もあるので注意が必要です。

 

シンスプリントと疲労骨折は痛む箇所がよく似ていますが、シンスプリントの場合は痛みを感じる部分が10センチ程度と長く、踏み込みや踏み切りなど力が入った時に痛みます。

疲労骨折の場合はピンポイントで痛みが発生し、着地の衝撃で痛みが強く出ます。

 

スネが痛くなり始めた時は、症状を長引かせないためにまずは運動量を減らすことが大切です。

まずは痛みの出ている部分にアイシングをして、練習を2~3日お休みしましょう。

そして、ケアをしながら徐々に運動を再開しましょう。

どうしても痛みが続く、繰り返す痛みはスネだけではなく、股関節など全身に影響していることがあります。

当院ではそういった方に鍼灸や整体治療をおこなっています。

痛みや不調に悩まずご相談いただければ幸いです。

(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師  齊藤博貴監修)

 

 

宮ノ後鍼灸整骨院はその場しのぎの治療ではなく根本的な改善を目指しています。

【痛みの治療】から【痛みの出ない体作り】までサポートさせていただきます。
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