皆様こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。

 

「服を着るのに、袖を通すのが痛いです。」

 

「五十肩と言われて、痛みはマシになったけどシートベルトするのに腕がまわらへん。」

 

最近、このようなことにお悩みの方が来院されました。

 

あなたの肩の痛みはどのような感じですか?以下チェックに1つでも当てはまれば要注意です。

 ◆腕を上げると痛む

 ◆服を着る時に肩が痛む

 ◆頭を洗う時に肩が痛む

 ◆手を後ろに回せない

 ◆寝返りをした時に肩に激痛が走る

 

動かさずにじーっと我慢していませんか?

五十肩は放っておくと日常生活が不便になるばかりでなく関節周りが固まってしまうこともあります。

 

今回は五十肩の痛みの予防と回復のために、今日からできる肩のエクササイズををご紹介します。

 

五十肩は、40~50代で最も多く発症します。

 

その名の通り40代で症状が出れば四十肩、50代で症状が出れば五十肩と呼ばれているだけで、違いはありません。

正式名称は肩関節周囲炎。

 

特徴としては、肩や腕が痛んで腕が上がらない、衣服の脱ぎ着ができないなどの症状があげられます。

ケガをしたわけでもないのに腕が上がらなくなったり、突然肩が痛くなってそれまでできていた動きができなくなる、肩のズキズキした痛みで眠れないといった症状が代表的です。

 

肩こりが筋肉の疲労や血行不良が主な原因なのに対して、四十肩・五十肩は加齢による肩関節の炎症。

40~50代の人に起こりやすいのは、加齢によって肩周辺の組織がもろくなり始めること、一方で仕事やスポーツなどまだまだ活発に体を動かす人が多いためです。肩関節は動く範囲が大きいために余計に負担がかかり、これらの要因が重なることで、五十肩が起こりやすいと考えられています。

 

五十肩が特に起こりやすい部位は4か所あります。

 

1つは肩の前側にある腱板疎部(けんばんそぶ)というスペース、そしてもう1つは腱板疎部とつながっている力こぶをつくる筋肉の上腕二頭筋長頭腱の腱鞘です。

この2か所に炎症や拘縮が起こると、背中に手を回したり、髪を洗ったりする動作がしづらくなります。

また、上腕骨のボールと肩甲骨の受け皿を包んでいる肩関節を包む袋状の組織である関節包の下側や、腱板の上側にある滑液包に炎症が起き、肥厚・線維化して硬くなっているや拘縮が起こると、腕を上げにくくなります。

特に、糖尿病がある人は、そうでない人と比べて五十肩になりやすく、治りにくいことがわかっています。

糖尿病により血糖が高い状態が続くと、関節をつつむ袋の関節包などを構成しているコラーゲンが硬くなりやすいためと考えられています。

 

 

早く治すコツは、炎症をできるだけ早く鎮める、拘縮を肩の運動で改善するという2つ。

 

時間が経てば自然と良くなっていくこともありますが、放置すると、関節が固まって動かなくなることもあります。

そのため、四十肩・五十肩を改善するには、【筋肉を動かすこと】が重要です。ただし、誤った動きで痛みを悪化させないよう十分注意して動かす必要があります。

 

痛みが強い急性期は、症状の程度にもよりますが、じっとしていて動かしていないのに痛む、肩に熱感があるなどといった時は安静にしましょう。

重症の症状では、肩をより固定するために三角巾やサポーターなどで吊るケースもあります。

急性期を過ぎたら、痛みや症状が長引くのを防ぐに運動を取り入れていきます。。

五十肩のエクササイズのコツ

 

運動は痛みを感じない範囲で

ストレッチは、筋肉が脱力しているからしっかり伸びます眉間にしわを寄せて痛みを感じるほどがんばってストレッチをすると、筋肉が緊張して伸びにくくなるので逆効果です。

 

ときどき長くより、毎日コツコツ

週に1回、1時間するよりも、毎日小分けにコツコツとを行った方が、柔軟性は向上します。

1日の中のスキマ時間を見つけてこまめに行ってみてください。筋肉は冷えると伸びにくくなるため、ストレッチやエクササイズは体が温まっている入浴後や運動後に行うのがベストです。

 

 

それでは実際に五十肩のエクササイズを実践してみましょう(^^♪

 

1⃣リラックスして大きく肩を回し

①足を肩幅に開いて立ちます

肩幅に足を開いてまっすぐに立ち、両手は体の横へ。肩は落としましょう。

②肩を前に出しながら引き上げます

左右の肩を内側に寄せるようにして前へ出したら、そのまま引き上げます。

③後ろに向かって肩を回しましょう

引き上げた肩をゆっくりと後ろに回していきます。手のひらは内側へ向けましょう。

④元の位置に戻します

そのままゆっくりと肩を落とし、腕をスタートの状態に戻します。痛みのない範囲で楽に呼吸をしながら、5回×3セット。

 

前・上・後ろと、方向を意識しながら大きく円を描くように肩を回すことで、肩と連携する肩甲骨のまわりの筋肉をほぐして、肩関節の負担を減らしていくこのストレッチ。

ポイントは、痛みや違和感のない範囲で大きく肩を回すこと。力が入ると筋肉は縮んでしまうので、ストレッチの効果が充分に得られませんのでご注意ください。

 

2⃣腕を上げやすくするエクササイズ

あおむけに寝て両ひざをそろえて立て、両腕を体の真横に広げます。真横まで腕が上がらない場合には上がる角度で構いません。頭と肩は動かさず、両ひざをそろえたまま症状のない側に倒します。

その状態を3秒間保ったら、元に戻します。ひざを倒すとき、両ひざが離れないように注意してください。

 

3⃣肩を回しやすくするエクササイズ

テーブルに向かっていすに座ります。症状のある側のひじをテーブルにつき、手首の辺りに反対側の手を添えます。この体勢から、上半身をテーブルと平行に移動し、元に戻します。反対側へも同じように移動します。テーブルについたひじの位置は固定し、腕を動かさないように行います。(体が斜めにしないで平行移動がポイントです。)

 

4⃣肩を回しやすくするエクササイズ②

症状のある肩を下にして、横向きに寝ます。顔の前に症状がある側のひじを置き、手と手を合わせます。反対側の手で力を加えながら、それに逆らって前腕を下方へ倒します。その状態で3秒間保ち、元に戻します。腕が上がらないために顔の前にひじを置けない場合は、無理のない位置に置いて行いましょう。

 

まとめ

いかがだったでしょうか。

五十肩は、日々のエクササイズで少しずつではありますが良くなることができる症状です。

炎症をひどくさせないように、無理は禁物ですが、肩を毎日動かして可動域を広げる意識が大切です。

痛みがあると誰でも無意識に動かさないようにします。

確かに、急性期の痛みが強い場合は安静を必要とすることもありますが、そうでなければ痛みを緩和するためにも無理のない範囲で、肩のエクササイズを行いましょう。

 

どうしても痛みが続く、腕があげにくい、まわらない、などといったお悩みの方は諦めずにご相談ください。

当院ではそういった方に鍼灸や整体治療で改善に導きます。

痛みや不調に悩まずご相談いただければ幸いです。

(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師  齊藤博貴監修)

 

 

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