皆様こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。

 

前回のブログでは、太ももの前側【大腿四頭筋】について姿勢や運動を交えてお伝えしました。

今回は太ももの裏側【ハムストリングス】についてお伝えします。

 

『太ももの裏、つったわー』

『太ももの裏が突っ張って前屈が全然できひんわ』

 

このブログを読むあなたや、周りの方で一度はあると思います。

太ももの裏側【ハムストリングス】がつらないためにどうしたらいいのか?

柔らかくなるメリットは何か? をお伝えします。

 

ハムストリングスとは

 

ハムストリングスとは、太もも裏にある筋肉の総称で、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋からなります。

骨盤の坐骨と大腿骨からひざの下の裏側へとつながっています。

歩く、走るときにひざを曲げるように働きます。

 

 

ハムストリングスが硬く縮んでいると・・・

①股関節が曲がりにくくなります。
②前屈がしにくくなります

その結果、腰・膝・足などに負担がかかり腰痛・膝痛・足部の痛みや不調に繋がってくるのです。

 

 

大人に限らず、スポーツを頑張っている学生に多い足腰のトラブル(オスグット・シュラッター病や腰椎分離症・すべり症など)の方は、股関節が硬いことが多いです。

幅広い年齢層の方に今回お伝えするハムストリングスのストレッチをおススメします!

 

いつまでも若くいられる決め手は「ハムストリングス」の柔軟性

 

ハムストリングスが柔らかければ、骨盤は正しい傾きをキープできます。

そして、自然と背すじは伸び、姿勢が良く見えます。

歩き姿もしっかり足を上げて、歩幅が広く、若々しくなります。

 

逆に、ハムストリングスが硬く縮むと、骨盤が下に引っ張られて、お尻が下がり、猫背になり下腹が出て元気のない弱弱しい姿勢になります(ノД`)・゜・。

 

なぜ、もも裏の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性が低下していくのでしょうか?

 

筋肉の柔軟性が低下する原因には年齢的な問題もありますが、実は身体の土台となる骨盤が深く関係しています。

骨盤の歪みがハムストリングスやふくらはぎの筋肉の柔軟性を低下し、身体に悪循環を引き起こします。

骨盤が後傾するとハムストリングスは常に縮んだ状態になります。

 

 

正常な骨盤の位置は少し前傾していますが、日常生活の中でクセや習慣で骨盤が前に傾き過ぎたりや後傾と言った歪みが起こります。(骨盤が前に傾き過ぎるというのは、前回のブログでお伝えした反り腰のことです。)

骨盤が後傾することでハムストリングスが縮んだ状態が続くとやがて筋肉の柔軟性が低下していきます。

そのため、ハムストリングスが硬くなり前屈が苦手になります。

 

しかし、なぜ筋肉が常に縮んだ状態だと筋肉の柔軟性が低下してくのでしょうか?

筋肉は使わないと硬くなる

 

本来、筋肉は普段から動かさないでいると次第に柔軟性(老化)が低下する性質があります。

骨盤が後傾することによりハムストリングスの筋肉が常にしっかり伸び縮みできなくなります。

そして、次第にハムストリングスは柔軟性を失い、硬くなっていきます。

 

輪ゴムで例えると、普段から使っていれば、ある程度の柔軟性(伸び縮み)は保たれますが、台所に置いてある普段あまり使っていない輪ゴムの場合は劣化していてすぐに切れてしまいます。

逆に、使用頻度が多すぎたり乱暴に使うと切れてしまいます。(いわゆる肉離れの状態です)

 

ハムストリングスをストレッチし柔軟性を上げることで得られるメリット

①姿勢が良くなる。(腰痛予防にも!)

ハムストリングは骨盤とも繋がっているいます。

ハムストリングスの柔軟性が乏しいと骨盤が引っ張られて後傾し猫背姿勢(アゴがあがった前かがみの姿勢)になってしまいます。

ストレッチをすることでハムストリングに柔軟性が出て、股関節の屈曲とのバランスがとれて骨盤を正しい位置に戻し姿勢の改善に繋がっていきます。

 

②疲労回復につながる。

ハムストリングは、筋肉の中でもボリュームがある部位で、血液循環等の身体の活動を多く担っています。

ストレッチをすることで、血行が促進され、疲労物質の排出がスムーズに行われ疲れが取れやすくなります。

 

こんな方におすすめ

①姿勢が悪い方

仕事柄、前かがみが多い方やデスクワーク、運動不足の方の姿勢改善や予防のおすすめです。

 

②腰痛がある方

長時間のデスクワークをしていると猫背姿勢になりやすく、骨盤が後ろに傾きます。ハムストリングスの柔軟性を高め、正しい姿勢をとることで腰痛の緩和に効果が期待できます。

 

③ぽっこりお腹が気になる方

ハムストリングスが縮み骨盤が後ろに傾くと、腹筋の力が働きにくくなります。

腹筋運動だけでなくハムストリングスのストレッチも取り入れて姿勢の改善をしていくことをオススメします。

 

それでは、実際にハムストリングスのストレッチをしていきましょう。

 

まず初めに椅子に座ったままできるハムストリングスのストレッチ

片膝を抱え込むことでお尻の裏に付着する「大臀筋」に合わせて「ハムストリングス」もストレッチすることができます。

椅子に座ってできるので手軽で安全に取り組めますが、ストレッチ効果は弱いストレッチになりますので誰でも簡単にお行えます。

【ストレッチのポイント】

① 胸を張り、背中を丸めないようにします。

② 膝を抱え、さらに膝を引き寄せましょう。

【目標回数】

左右共に15秒×2回を目安にストレッチしましょう。

 

タオルを使用しておこなうストレッチ

タオルを引っ張ることで簡単にしっかりと伸ばすことができます。

【ストレッチのポイント】

①つま先にタオルを引っ掛け、ゆっくりと膝を伸ばしましょう。

②足にしびれや腰に痛みがある方は無理をしないようにしましょう。

【目標回数】

15〜20秒×2回を目安にストレッチしましょう。

 

床に足を伸ばして座る「長座位」でも同じようにタオルを使用しておこなえます。

*タオルを引っ張り足首を反らせることを意識しておこないましょう。

 

 

長座位でのハムストリングスのストレッチです。

長座位でのストレッチはこの膝を曲げにくくすることができるのでハムストリングスを効果的にストレッチすることができます。

【ストレッチのポイント】

① 膝が曲がらないように意識しましょう。

② 息を吐きながら前屈しましょう。

【目標回数】

15〜20秒×2回を目安にストレッチしましょう。

 

こちらのストレッチは段差を活用したハムストリングスのストレッチです。

かかとの下に段差を置き、足を高くしたまま膝を伸ばすことでハムストリングスが伸びます。さらに段差を高くするとより効果的にストレッチすることもできます。

【ストレッチのポイント】

① 膝をしっかり伸ばしていきましょう。

② 徐々に段差を高くすることでストレッチ効果が高まります。

【目標回数】

15秒間×2セットを目安にストレッチ

 

 

ジャックナイフストレッチ

筋肉の生理的反射(大腿四頭筋が縮んだらハムストリングスは緩んで伸びる)を利用したストレッチです。他のじっくりと伸ばすストレッチより難しいですが、かなり柔軟性が上がるので是非試してみてください。

【ストレッチのポイント】

①肩幅程度に足を開きしゃがみます。(踵をしっかりつける)

②足首を持ち胸と太ももを着ける

③胸と太ももが離れないように膝を徐々に伸ばします。

⓸限界まで伸ばしたら10秒保持する

【目標回数】

10秒間×3セット行いましょう。

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

普段の生活では、あまり気にすることがないかもしれないですが、日ごろからハムストリングスが縮んでいる状態だと、腰痛をはじめ様々な痛みや悪い姿勢になります。

しっかり柔軟な太ももを作ることが、日常生活や好きな運動を楽しくできる最初の一歩となるはずです。

皆様も是非、今から無理のない範囲で実践してみてください。

どうしても姿勢が気になる、ストレッチをしても柔らかくならないなどといったお悩みの方は諦めずにご相談ください。

当院ではそういった方に鍼灸や整体治療で改善に導きます。

痛みや不調に悩まずご相談いただければ幸いです。

 

(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師  齊藤博貴監修)

 

 

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