こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。
最近、患者さんとの治療中の会話で、
『何もしてないのにひざが痛くなりました。』
『病院でひざは加齢だから仕方がないですと言われました。』
などといった声を聞きました。
今回のブログは膝の痛みの原因を探りながら予防になる負担の少ないトレーニングを紹介します。
階段の１歩目や立ち上がりなど、ふとした瞬間に『膝が痛むな(>_<)』と感じている方は思ったより多いのが感想です。
そして、膝の痛みには様々な要因がありますがケガなどのアクシデントを除くと運動不足が密接に関係しています。
大学病院の研究によると、日本では変形性膝関節症は２４００万人いると推測されています。
また、厚生労働省の調べによると、介護が必要になった主な原因を要介護度別にみると要支援では関節疾患が１７．６%で最も多い割合になっています。
およそ５人に１人の割合で膝などの関節に痛みを抱えている人がいることがわかります(ﾟдﾟ)！
一言で膝が痛いといっても痛みの度合いは人によって様々です。
例えば、「なんとなく膝が重たい」、「違和感がある」といった症状は膝の痛みの初期の症状として多いです。
そのような初期症状の内に、今回お伝えするトレーニングを行うことで膝の痛みを未然に防ぐ事ができます！
心当たりのある方は是非、試してみてください！！
では、なぜ膝に痛みが出てしまうのでしょうか?
膝の痛みはケガや過度な負担によるものと、それとは逆に膝をあまり動かさない、運動不足も大きな原因のひとつと言われています。
アクシデントによるケガや激しい運動で膝を痛めてしまうケースもありますが、今回は膝に痛みを生じさせる運動不足に起因した２つの現象について探っていきます。
1⃣太ももの筋肉とお尻の筋肉の低下
まず運動不足に起因する現象の１つで下半身の筋力低下と膝の痛みの関係が挙げられます。
膝には大腿骨［太もも］、脛骨［スネ］、膝蓋骨［お皿］と３つの骨が組み合わさっています。
それぞれの骨が直接ぶつからないように軟骨がクッションの役割を担い、関節を動かすために多くの筋肉が使われています。
主に膝関節を曲げ伸ばしする時の動作に使われる筋肉は太ももの前の筋肉 大腿四頭筋や、後ろの筋肉 ハムストリングスです。
そして、膝の周囲だけではなくお尻の筋肉 大臀筋など足を動かすための幅広い筋肉が膝の動きをサポートしています。
運動不足が長期間になると、筋力低下を起こしサポートする力も衰え、骨と骨の間のクッションとなる軟骨の摩耗を早めて膝の痛みを生じさせてしまいます。
2⃣関節の柔軟性低下
運動不足によって起こる膝の痛みでは膝関節周囲の新陳代謝が鈍り膝関節が硬くなることがあります。
膝の関節が硬くなると周囲の組織に痛みが生じるようになったり足をしっかり伸ばせないため、ふくらはぎに負荷をかける歩き方になります。
それが続くと股関節や腰の痛みを起こしやすくなります。
さらに筋肉に柔軟性がない状態で運動すると、軟骨や骨をサポートできずに負荷がかかって膝に痛みが生じやすくなります。
そうなると、動きが億劫になりさらに運動不足になると言う悪循環に陥る恐れがあります。
これら以外にも姿勢の悪さや肥満も膝に負担をかけます。
どちらも柔軟体操や運動を心がけることで改善が見込めますが、過度な運動は膝の負担になってしまいます。
それでは実際に膝の痛みを起こさせないようにトレーニングを実践してみましょう(^^♪
膝の痛みの緩和には筋力トレーニングが有効です。
痛みを緩和するためには筋肉をつけることが重要です。
膝の周りの筋肉が強くなることにより、膝の動きが安定し、関節や骨、靭帯、腱などにかかる負担が減るため痛みを和らげることが期待できます。
膝への負担を極力減らすために膝を動かさない状態で、筋肉を収縮させる運動アイソメトリックで行います。
アイソメトリックは関節を曲げたまま、または伸ばしたまま固定してじっとした状態を保って鍛えるトレーニングです。
それにより関節に負担をかけずに筋力トレーニングを行います。
シンプルで少し地味なトレーニングですが毎日続けていくことで効果が期待できます！
膝に負担をなるべくかけない効果的なトレーニング
☆太もも前面の筋肉の鍛え方
①両足を伸ばした状態で仰向きで寝ます
②鍛えたい方の膝の下にタオルを丸めて入れます
③つま先を上に向けたまま膝の裏でタオルを下に押し付けます
④タオルを下に押し付けた状態で５秒間姿勢を維持します
⑤これらを１回として、１０回程度の回数で２セット行います
※タオルを下に押し付けた状態で力を抜かずに、膝をしっかり伸ばしきったところでキープします。
☆足を押し合う運動
①椅子に腰掛けて足を伸ばします
②座ったままの姿勢で左右の足を交差させます
③交差させた足の上にある足は下向きに、下にある足は上向きに力を加え、8秒間押し合うようにします
④足を下ろして逆の交差方向でも同じように行います
※左右で6回程度行います
☆お皿［膝蓋骨］のストレッチ
①足をまっすぐ伸ばして足の力を抜き、膝蓋骨(お皿)が水平方向に行くことを確認します
②お皿の縁に両手の親指で押します(上下左右、斜めなど8つの方向へ順番に)押す時間は１カ所につき５秒程度
【まとめ】
いかがだったでしょうか。
地味な運動ですが、実際にやってみると太ももが熱く感じたり、一時的に重く感じたかもしれません。
それは筋肉にしっかりと効いている証拠なので、継続してやってみてください。
痛みが改善してきたらスクワットなどがお勧めです。
ただし痛みがある場合は無理をせず、できる範囲で少しずつ行いましょう。
続けてみてもあまり変化が感じられなかったり、それでも膝痛が続くようでしたら一度ご相談ください。
(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師 齊藤博貴監修)
宮ノ後鍼灸整骨院はその場しのぎの治療ではなく根本的な改善を目指しています。
【自費治療専門院】ですので、慢性的な腰痛や肩の痛み、手足のしびれなど様々な身体の痛み不調に対して
一人ひとりの患者様としっかり向き合い最善の治療を行います。
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