皆様こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。
長距離運転が多い配送の仕事をされる方が来院されました。
『運転してたら、だんだん腰からお尻が痛なってきて、今度、歩いたら太ももまで痛くなって』
お尻や太ももの裏側にしびれや痛みを感じる坐骨神経痛。
じっとしていても痛みがあるなど、つらい症状に悩まされている方は多いですね。
今回は坐骨神経痛のつらい症状とその対策として効果的なストレッチをご紹介します。
そもそも坐骨神経とは、坐骨から足の先まで伸びている末梢神経のことで、ボールペンほどの太さがある、とても長く太い神経です。
坐骨神経痛を発症した場合、ズキズキとした痛みや、ビリビリしたしびれを感じたりします。
神経が下半身全体に伸びているので、痛みは下半身のいずれかの場所に現れます。
坐骨神経痛の原因はさまざまですが、特に多いのは腰部脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア、梨状筋症候群が挙げられます。
具体的には、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄などが原因で坐骨神経が圧迫されたり、炎症によって刺激されることで、お尻の上のあたりから足の先に痛みやしびれが発生します。
坐骨神経痛とは、坐骨神経が圧迫・刺激されることにより発生するお尻から足の末端にかけての痛みやしびれのことを指し、厳密には病気の名称ではありません。
坐骨神経痛で起こる症状
坐骨神経痛が生じると、坐骨神経が通る経路に沿って下半身のいずれかの箇所に、ズキズキとした疼くような痛みが出たり、ビリビリしたしびれを感じたりします。
腰やお尻、太もも、足先など、人によって痛みやしびれを感じる部位はさまざまです。
疾患によっては、歩くのが困難になったり、痛くて座っていられなくなったりする場合があります。
主な症状は次のとおりです。
・腰だけでなく足にも痛みを感じる
・お尻や足の痛みが強くて眠れない
・身体をかがめる姿勢がつらい、反らすと足に痛みやしびれを感じる
・足が痛くて長い時間立っていられない
坐骨神経痛の時にやってはいけないこと✖
それは痛みが出て気になるからといって、「マッサージをして患部を揉みほぐすこと」です。
グイグイ押してもらったり、お尻をお子さんに踏んでもらう方もおられましたがこれでは改善されません。
筋肉は強く押すと防御反射でより固まる性質があります。
誤って筋肉を強く揉みほぐすと、歪みをつくったり、痛みやしびれがより深刻になってしまうので、坐骨神経痛の場合は決して痛む箇所をマッサージしないように注意しましょう。
また、坐骨神経痛の症状が出ている時は、身体を冷やしすぎない、脂肪をつけすぎない（体重増加）も気をつけてください。
腰や足を冷やしすぎると自律神経が興奮し、身体が常に緊張状態になってしまうため、筋肉が凝り固まってしまい、神経を更に圧迫してしまうのです。
食べすぎや運動不足などの不摂生な生活を続けて太ってしまうと、上半身を支える腰回りの筋肉や骨盤に大きな負担がかかってしまいます。
食事量や運動量を調節し、脂肪をつけすぎないことも坐骨神経痛の症状を和らげるためには重要です。
坐骨神経痛を予防するためには
坐骨神経痛を予防するためには、日常生活のあらゆる動作において、腰に負担をかけないようにする心がけが大切です。
例えば
・重いものを持ち上げるときは、腰を落としてから持つ
・洗濯物は高い位置で干すと腰の負担となるので、低い位置に干す
・腰が深く沈み込まないように柔らかすぎないソファやベッドを使う
・キッチンや洗面所で極力前かがみの姿勢をとらない
などです。
また、寝るときはひざの下にクッションを挟むことで腰への負担が軽減されます。
このように、日常生活での動作を、腰に負担をかけないよう意識していきましょう。
坐骨神経痛の対策方法
坐骨神経痛の症状が現れている人は、症状を悪化させないためにも痛みの軽減方法を知っておくことをおすすめします。
また職業上、腰に負担がかかりやすく坐骨神経痛になるリスクが高い人も、症状が現れる前にあらかじめ予防しましょう。
①姿勢を正しくする
姿勢を正しくすることで「背骨のS字カーブ」を正しく保つことができます。
S字カーブが崩れると「猫背」「腰痛」の原因となり、坐骨神経痛がよりひどくなるので意識して姿勢を正すようにしましょう。
②長時間同じ姿勢で座らない
デスクワークの方や長時間運転する方はこまめに休憩を取るようにしてください。
休憩中に立って歩いたり、軽くストレッチをするだけでも筋肉が固くなることを防ぐことができます。
③適度な運動
坐骨神経痛の症状が出ていると運動するのも億劫になってしまいますが、むしろ適度な運動は症状の緩和に有効です。
前述の通り、坐骨神経痛の緩和のために正しい姿勢を保つには、ある程度の筋力が必要です。
また、体重が増えると腰に負担がかかり、坐骨神経痛が悪化する要因になってしまうので、適度な有酸素運動で適切な体重を保つことも重要になってきます。
ただし、運動することで痛みが強くなったり、そもそも痛みが強すぎて運動どころではない場合は、運動によって症状が悪化する可能性があるのであくまでも心地良い疲労感でとどめてください。
坐骨神経痛の軽減にはストレッチが効果的
坐骨神経痛は、ストレッチでこり固まった筋肉を伸ばしてゆるめ、血行を促すことで痛みが改善されます。
痛みを感じる部位、痛みが生じる動きとやわらぐ動き、ストレッチ中と終了後の感覚によって、自分に適したストレッチを取り入れましょう。
ストレッチは間違えたやり方をすると、症状が悪化することがあります。
痛みが強くて気持ち良さを感じなかったり、伸ばすことで逆に痛くなったりする動きは適していません。
伸ばしているときに、やや痛みがあるものの気持ちいと感じる、効いている実感があるストレッチが適しています。
また、伸ばしているときに痛みがあっても、ストレッチ後に楽な感じがあることもポイントです。
お尻の筋肉のストレッチ
ストレッチを行うことで筋肉の緊張がとれ坐骨神経の圧迫を軽減することができます。
椅子で座りながらできる簡単なストレッチを紹介します。
①姿勢を正して椅子に座ります
②右側の足首を左の膝にのせます
③そのまま上半身を前に倒します
④ゆっくり呼吸をしながら２０秒キープします
左側も同じように行いましょう
仰向けでも同じようにお尻の筋肉をストレッチできます。
①仰向けになり両ひざを立てる
②右足を左のひざに乗せる
③息を吐きながら左の太腿を胸に引き寄せる
④そのまま２０秒キープして元に戻る
※左右交互に繰り返します
ゆっくり伸ばすのがポイントです 。
１日３セットおこないましょう。(・ω・)ノ
このストレッチを行うことで梨状筋（お尻の奥の筋肉）を伸ばすことができます。
「痛気持ち良い」ぐらいを目安に行うようにしましょう。
椎間板ヘルニアに効果的なストレッチ
椎間板ヘルニアにはひねりを入れたストレッチが効果的です。
運動の後やお風呂上がりの身体が温まっている状態で行いましょう。
①床に仰向けになり、両ひざを立てる
②両ひざをゆっくり左横に倒す
そのままの状態で２０秒キープする
③元に戻って５回繰り返す
右側も同じように行います
両肩が床から離れないようにするのがポイントです
脊柱管狭窄症に効果的なストレッチ
脊柱管狭窄症には、腰を屈めるストレッチを取り入れましょう。
脊柱管が広がるので圧迫されていた神経にゆとりができます。
①床に仰向けになり両手で両ひざを抱える
②息を吐きながら両ひざを胸に近づける
③そのままで１０秒キープする
④元に戻って５回繰り返す
椅子に座った状態でも同じようなストレッチが可能です。
①椅子に浅く座って足を少し開く
②上半身を前に倒してひざの間に頭を入れるようにする
③そのまま深呼吸しながら２０秒キープする
④元に戻り３回繰り返す
力を抜いてゆっくりした動作でおこなうのがポイントです。
身体を倒すときは、股関節から曲げて背中が丸まりすぎないようにしましょう。
足の痛みにおすすめなストレッチ
①仰向けになって、バスタオルを左足のつま先にかける
②バスタオルを引っ張るイメージで、左足を上に伸ばす
③太ももの裏、ひざ裏、アキレス腱が伸びていると感じるところで止める
④そのまま深呼吸しながら３０秒キープする
⑤元に戻して右足も同じようにおこなう
力を抜いて楽な呼吸を意識するのがポイントです。
片足３回ずつ行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
坐骨神経痛は筋肉がこり固まることで症状を引き起こすので、ストレッチで筋肉をほぐすのが効果的です。
原因となる疾患や、部位ごとに適したストレッチを取り入れてください。
症状が悪化しないように、無理せずリラックスしながら、正しくストレッチするのがポイントです。
今回ご紹介したストレッチをご参考に、自分に合った坐骨神経痛のストレッチを取り入れようつらい症状をやわらげましょう。
坐骨神経痛は放置しても症状は改善することはありません。
「ストレッチをやっても改善しない」
「いつまでもお尻や足にしびれや違和感がある」
などあればぜひご相談ください。
当院ではそういった方に鍼灸や整体治療で改善に導きます。
痛みや不調に悩まずご相談いただければ幸いです。
(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師 齊藤博貴監修)
宮ノ後鍼灸整骨院はその場しのぎの治療ではなく根本的な改善を目指しています。
【自費治療専門院】ですので、慢性的な腰痛や肩の痛み、手足のしびれなど様々な身体の痛み不調に対して
一人ひとりの患者様としっかり向き合い最善の治療を行います。
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