皆様こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。
前回のブログでは、『おうちでお灸・肩こり編』として肩こりに効く手足のツボについてお伝えしました。
実際に自分で肩の周りにお灸をすえるのは難しいので、今回は肩こりに効く簡単ストレッチとエクササイズをお伝えします(^^)/
肩こりといっても
・日常的には問題ない程度の少し首、肩にかけて重たい
・肩周りが不快に感じる
から、ひどい人では
・頭痛や吐き気
・めまい
などの症状もあり仕事や日常生活にも支障がでる人まで様々です。
おそらく仕事や家事の合間に「肩が凝ったなあ」とご自身で肩を揉む場所は筋肉でいうと「僧帽筋」です。
僧帽筋は範囲の広い筋肉なので肩を揉むときには上部だけしか触れていないということになります。
また、気になって強く揉みすぎると筋肉が傷ついてしまい、かえってこりを強くしてしまう場合があります。
肩こり対策のポイントは肩甲骨
ヒトは直立二足歩行で手が自由に使えるようになった進化の代償として、肩や首は重たい頭を支えなければならなくなりました。
さらに肩は両手の動きをコントロールするという役割もあるため、肩は体の中でも特に負担がかかりかかりやすく凝りやすい部位となります。
肩こりの原因となる筋肉は、首よりも肩甲骨につながって存在しています。
つまり、肩甲骨を動かすと肩周りの血行が格段に上がるということがわかります。
そして、肩甲骨は肋骨の上にあり、島のように浮いた構造をしていて、肋骨の上をすべるように動くようにできています。
しかし、デスクワークなど長時間じっとして前傾姿勢を続ける生活スタイルの場合、肩甲骨が外側に広がったままで固定され動かないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなって硬くなりやすいのです。
肩甲骨の動きが悪くなる⇒周りの筋肉が凝り固まるという悪循環に陥ります。
つらい肩こりの原因は肩甲骨の動きが悪いため
その原因を改善するためには肩こりに効く「肩甲骨ストレッチ」を紹介します。
肩甲骨をしっかり動かして肩周りをスッキリして快適な毎日を過ごせるようにしましょう！
☆肩こりが楽になる！ 肩甲骨ストレッチ
肩甲骨の周りには、先程出てきた僧帽筋の他にも肩甲骨を上に引き上げる役割をする「肩甲挙筋」や、肩甲骨を寄せる「菱形筋」などがあり、肩こりと深く関連します。
肩甲骨を動かすストレッチによってこれらの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くすることが、肩こり解消につながります。
肩甲骨を肋骨からはがすようなイメージで動かし、肩甲骨周辺の筋肉をほぐしましょう。
肩甲挙筋と菱形筋を意識して動かすことで、背中から肩にかけて楽になります。
猫背や冷えの改善などの効果も期待できます。
肩が軽くなる肩甲骨回し（前後１０回）
肘を回し肩甲骨を動かすエクササイズです。
⑴まず、立位姿勢になり手を肩におき、両肘を肩の高さまで上げます。
⑵次に、円を描くように肩を前後に回していきます。
前後１０回程度行ってみましょう。
肩甲骨はあらゆる向きを通るため、自然と肩まわり全体がほぐれていきます。
１０回程度回したら反対回しも同様に行います。
痛くないところまでで、動きは小さくても大丈夫d(´∀｀)ノ
肩甲骨にはたくさんの筋肉が付着しているため動かすことでポカポカと温まり肩はスッキリ軽くなります。
肩周りの 筋膜リリース（１０秒間）
肩周りの筋膜をマッサージすることで、血行を促しリンパの流れも整えます。
肩の前側：脇の下に大きくつかみ、親指とその根元部分は胸側の脇に密着させます。
脇の下から胸側の筋肉を大きくつかみながら１０秒程度、腕を前後に振ります。
肩の上側：肩の上部（首の付け根）に四指で圧迫します。
その状態のまま１０秒程度、腕を前後に振ります。
胸を張って肩甲骨はがし（１０秒間）
⑴両手を腰の高さでくみます。キツイ人は、お尻の高さで組んでみましょう。
⑵両手を組んだ状態から胸を張り、組んだ腕を自分が気持ちいいと思う高さまで上げ、１０秒間キープします。
※肩甲骨を無理に寄せるのではなく、胸を張る意識をしてみましょう。
胸を張ると自然に肩甲骨は寄ってきます。呼吸を止めず、自然な呼吸で行ってみて下さい。
１０秒間を５回程度行ってください。
ボート漕ぎエクササイズ（前後、１０秒間）
⑴椅子に座り、両手を胸の高さで肘を伸ばします。
⑵両手を前に伸ばしながら、肩甲骨を開くように背中を丸めます。
⑶次に、肘を曲げ、胸を張るように背中を伸ばし肩甲骨を寄せていきます。
前後１０秒間キープして行ってみましょう。
タオルプルダウン（１０回）
⑴椅子に座り、両手でタオルの端を持ち、上に挙げていきます。
⑵頭の後ろを通過をさせ、両手を下げていきます。
肩に不快感があれば、胸の前に下げてください。
※下げるときに胸を張る意識をしましょう。
⑶下げた位置で５秒キープして戻します。１０回ぐらい行ってみましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ストレッチやエクササイズはすぐに効果が出るわけではありません。
継続して行い肩甲骨をしっかり動かすことで、頭を支えてる首の筋や、背中の筋に繋がっているので肩こりだけでなく、頭痛などの予防などの効果が期待できます。
肩こりによる痛みや不快感は、日常生活の癖や習慣で前かがみの姿勢を続けることなどによって、筋肉が緊張して血行が悪くなることで生じます。
特にこれから寒い時期になってくると筋肉がさらにこわばって血行不良が進み、肩こりが悪化しやすくなります。
今のうちから是非、取り組んでみてください。
(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師 齊藤博貴監修)
宮ノ後鍼灸整骨院はその場しのぎの治療ではなく根本的な改善を目指しています。
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