皆様こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。
腰痛で来院された２０代女性が治療中に、
「足以外はそんなに太くないのに、脚のバランス、特に太ももの太さが気になる」
とお悩みでした。
引き締めるためにウォーキングを毎日してるのに、ますます前ももの部分が逞しくなるとのことでした。
今回のブログでは、太ももの張りと身体のクセや腰痛の関連についてお伝えします。
前ももの筋肉は【大腿四頭筋（だいたいしとうきん）】と呼ばれ、日常のあらゆる動きで使われるため発達して張りやすい特徴があります。
大腿四頭筋は４つの筋肉で構成されています。
①大腿直筋 ②内側広筋 ③中間広筋 ④外側広筋
の４つで構成されていることから大腿四頭筋という名前が付いています
このように４つの筋肉が集まった大腿四頭筋は、普段の生活の中で歩く、走るなどに使われるのはもちろんのこと、階段を上るときや椅子から立ち上がるときなど、非常に多くの場面で大腿四頭筋が使われています。
また、立ったときや座ったときの姿勢も大腿四頭筋を緊張させて姿勢を保たせます。
そのため、姿勢が崩れてしまうと、本来は周りの筋肉が果たすはずの役割を大腿四頭筋がカバーしてしまい、結果的に大腿四頭筋が張ってしまうケースもあります。
大腿四頭筋の重要な役割として体重・膝関節を支える働きがあります。
そのため、大腿四頭筋が弱くなると「膝の痛み」の原因となります。
そして、逆に大腿四頭筋が張って緊張すると、「反り腰」の原因となり「腰痛」につながります。
その理由は、以下の通りです。
大腿四頭筋の中の【大腿直筋】は、骨盤の前面についている筋肉で
大腿直筋が硬くなると・・・
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骨盤が前に引っ張られて前方に倒れてきます。
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すると、バランスを取るために腰を反るようになります。
それが反り腰の原因となるのです。
反り腰は、マッサージなどで一時的に筋肉の硬さを取り除いたとしても、根本的な改善にはなりません。
根本的に改善し治すためには、反り腰になっている原因を考えることが必要です。
その上で、腰を反る、丸めるといった動きができることが必要です。
反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要です。
以下のように、四つ這いで背骨を丸めたり、反らしたりする運動を行ってみてください。
そして、前ももの張りの緩和には太腿四頭筋のストレッチと足のバランスを整える筋トレを取り入れましょう。
筋肉を鍛えることでヒップアップや太もものシェイプアップに加え、血行が良くなってむくみの解消にもつながり、むくみや冷えの改善、ダイエット、疲労回復効果が期待できます。
1⃣スクワット
前ももが張って、反り腰傾向の方は、姿勢を改善することで前ももがスッキリ出来ます。
姿勢を正しくするために、壁に向かってのスクワットがオススメです。
壁があると、膝がつま先より前に出ることなく、前もも以外の筋肉を効率的に鍛えられ正しい姿勢で屈伸することが出来ます。
足を肩幅より少し広げ、お尻を後ろに突き出しながら、ゆっくりとしゃがんでいきます。
スクワットは、１５回を２～３セット行いましょう。
※膝が前に出てしまうと前ももの筋肉が鍛えられてしまうので、膝を前に出さないよう注意しましょう。
2⃣足を前後に開いてスクワット
①両手を胸の前で組み、足を前後に開き、前方の足はしっかりと足裏全体を床に付け、後ろ足はつま先だけ床に付けた状態にします。
②前方の足で体重を支えるようにしながら、ひざと床が直角になるようゆっくり腰を落とします。
③後ろ足のひざが床すれすれで止めて、腰を後ろに引いて最初の姿勢に戻ります。
左右１０回ずつ、２セット行いましょう。
※腰を落とすとき、つま先に力が入ると前ももの筋肉が鍛えられてしまうので、かかとに力を入れるようにしましょう。
3⃣大腿四頭筋のストレッチ
うつ伏せになり、片方の足をを膝から手前に曲げてきて、お尻に近づけるように手で持ちストレッチをして太ももの前側を伸ばそういきましょう。
上半身も床につけてリラックスした状態で行ってください。
うつ伏せでやりにくい方は横向きでしてみて下さい。
横向きの方が足首を持ちやすく、よりストレッチで伸ばしやすいです。
横になり、先ほどと同じように膝を曲げて手で持ちましょう。
そこから、太ももの前を伸ばすように脚を後ろに引っ張っていきます。
太ももの前側が伸びていたら大丈夫です。
左右２０秒間を２セット行いましょう。
4⃣立膝ストレッチ
骨盤が前傾することにより腰が必要以上に反ってしまうことで起こっている腰痛は、太ももの前側の筋肉をほぐすことで骨盤の位置が戻りやすくなる可能性があります。
太ももの前側、特に大腿直筋と骨盤がくっついている部分、足の付け根付近をしっかりと伸ばしていきましょう。
①片足を立膝にした状態をつくりましょう。
②足の付け根（または恥骨）を前に突き出し２０秒間キープしましょう。
※足の付け根が伸ばされているのを感じましょう。
足首を持って行うとよりしっかりと伸ばすことが出来ます。
まとめ
しっかりと大腿四頭筋を伸ばすことは出来たでしょうか？
大腿四頭筋は、見た目からも分かるように大きな筋肉です。
この大腿四頭筋をストレッチやトレーニングをすることで、基礎代謝が上がり痩せやすくなり、基礎体温も上がる為、冷え性改善などのメリットもあります。
痛みや不調がなくとも運動不足解消にもなるのでおすすめです。
是非この機会に、普段の生活の中で非常に多く使われる【大腿四頭筋】のストレッチと筋トレを取り入れてみてください。
(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師 齊藤博貴監修)
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