皆様こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。
中学生のお子さんがいる患者さんとの治療中の会話で、
「息子が筋トレすると筋肉がついて身長が伸びなくなるか心配」
「筋肉がつくと身体が重くなって動きが鈍くなると聞いたことがある」
という話題がありました。
小・中学生にいわゆる
「筋トレは不要である」
と考える方も多いと思います。
しかし、野球やサッカー、バスケットボールなどを行っている時にかかる身体への負担を考えると、
「適切に与えられた筋トレ」
は小学生、中学生にも効果的であると考えられます。
今回は
➀ジュニア期（小・中学生）にとっての筋トレ（ウエイトトレーニング）について
②必ずやってもらいたい筋トレ種目３選
をお伝えします(^^♪
筋トレをしすぎると背が伸びない(・・?
ジュニア期に筋トレをするということは、ひと昔前までは“厳禁”とされてきました(+o+)
理由として、「背が伸びなくなる」「ケガをする」など言われていました。
しかし、この考え方は間違いで、
適度な負荷であれば、成長を助け、筋力を向上させたり、骨を強くしたりと様々な効果が得られる
ことがわかってきています。
筋トレによって成長が止まることはなく、むしろ運動によって成長ホルモンの分泌が促されるというメリットの方が大きいのです。
かといって、大人のようにハードな筋トレを行っても、ケガにつながったり、効果が薄かったりという問題はあるかもしれません。
スポーツの上達には個人差があるように、個人個人に合った適切な負荷で筋トレをすれば、スポーツのパフォーマンスを向上させ、ケガを予防することができます。
年代別で最適な筋トレメニュー
・小学生～中学生前半
生理学では呼吸・循環系の能力が向上する時期であり、男女共に１２歳前後が遅筋発達のピーク期のため、全身持久力の向上が見込まれます。
そのためサーキットトレーニング(自重など軽負荷の種目を連続して行うトレーニング）を中心に行うのがお勧めです。
・中学生後半から
思春期になりグンと身長が伸びる時期（いわゆる第二次性徴期と呼ばれる時期）で、男子のみに１５歳前後で速筋発達ピーク期があります。
筋肉がつきやすい体へと変化していきます。
この時期辺りから、危険のない範囲でバーベルなどのウエイト器具を使用してトレーニングを始めることで筋肉や神経の発達をバランスよく促します。
それでは、ジュニア期に必ずやってもらいたい筋トレ種目３選をお伝えします(^^)/
1⃣スクワット・バーベルスクワット
スクワットは、下半身を中心にしっかりと鍛えることができる王道のトレーニングです。
【手順】
①手を胸の前で軽く組み、脚を腰幅から肩幅に開き、つま先はヒザと同じ向きにする。
②太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げてから、ゆっくりと脚とお尻の力を抜かないように戻す。
ポイント
ヒザがつま先よりも前に出ないようにする。背中はまっすぐ伸ばす。
バーベルスクワットの方法は、スクワット台に乗ったバーベルを担ぎ、そのまましゃがんで立ち上がるだけなのですが、この時に特に注意したいのが姿勢です。
背中を曲げたまま行ってしまうと腰にものすごく負担がかかってしまいます(;´Д｀)
しっかりと背筋を伸ばしてお尻を突き出すようにし、地面とバーベルが平行になるようにゆっくり下ろします。
バーベルスクワットは下半身だけではなく、正しい姿勢をキープすることで背中の筋肉にも刺激を入れることができます。
慣れていくうちにどのくらいの重さで何回くらいできるかが分かってきますので、目安として丁寧に１０回できる重さで１０回を３セットくらい行うと良いでしょう。
2⃣ベンチプレス プッシュアップ（腕立て伏せ）
ベンチプレスや腕立て伏せの動作は胸や肩、二の腕など上半身の前側を中心に鍛える事ができます。
ベンチプレス、プッシュアップといえば上半身の筋肉を鍛える代表的な種目ではありますが、実は体幹も同時に鍛えることができます。
プッシュアップ
【手順】
①手（肩幅）と足を地面につき、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす。
②膝と腰を伸ばしたまま、ゆっくり身体を落とす。このとき肘を曲げてしっかり胸を張る。
③胸が地面につくぎりぎりまで下げてから、地面を押して身体を持ち上げる。
腕立て伏せが難しい場合は、、
「膝つき腕立て伏せ」からトライしてみてください！！
《膝つき腕立て伏せのやり方》
①腕立て伏せの姿勢になったら、膝を90度に曲げて床につけます。
②肘を曲げて、胸が床につくくらいまで下ろしていきます。
③1秒間キープしたら肘を伸ばして元の状態に戻す。
バーベルを用いたベンチプレス
【手順】
①左右均等になるように持ち上げ、胸につけてからまた上へ挙げる。
②この方法で正確に１０回持ち上げられる重さを見つけてみましょう。
【ベンチプレスのやり方とフォームのポイント】
①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじも真っ直ぐに保ってバーベルを下ろしていく。
②バーベルを下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばしてバーベルを押し上げる。
㊟動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意しましょう。
3⃣インバーテッドロー
インバーテッドロー(斜め懸垂)は上半身の後面全体、上腕（力こぶ）を中心に鍛えることができます。
負荷はバーの高さで調整できます。
高い方が負荷がかるいので、慣れてきたら低めにしていってください。
【手順】
①背すじを伸ばした状態でバーを握る、斜めに仰向けになり構える。
②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げていくバーベルまで胸を上げる（首・背中・足は常にまっすぐにする）
まとめ
いかがだったでしょうか(*^^*)
「筋トレをすると背が伸びない」は、スポーツにおいて「とにかく走り込めば上達する」とか、「水を飲むことを我慢することでスタミナがつく」と同じ位の都市伝説みたいなものだと考えます。
男女で時期的な差はありますが、ジュニア期は身長や体重が急成長する時期です。
急に体が大きくなり、中学校になると部活動や体育での運動の強度も上がります。
ジュニア期から適切な筋力トレーニングを行うことで、筋力やパフォーマンスの向上など様々な効果を得ることができます。
そして、自身の体を支える力が身につき、ケガを予防することができます。
ただし成長には個人差があるため、チームで筋トレを取り入れる場合には、各選手の負荷設定にも注意してください。
当院では鍼灸や整体治療のほかにトレーニングの指導、トレーニングメニューの作成、パフォーマンスアップのお手伝いもさせていただいています。
悩まず質問、ご相談いただければ幸いです。
(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師 齊藤博貴監修)
宮ノ後鍼灸整骨院はその場しのぎの治療ではなく根本的な改善を目指しています。
宮ノ後鍼灸整骨院 http://hyrn-kyoto.com
LINEからのご予約お問い合わせが可能です。
お友達追加はこちらへ http://lin.ee/yQSO6fp