皆様こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。
新型コロナがまたまた騒がしくなってきました”(-“”-)”
学校や幼稚園の閉鎖も度々あるようで不安な毎日ですね。
感染予防のため外出自粛しているものの、運動不足が気になって、ウォーキングやランニングをされている方もいらっしゃるかと思います。
「1日1万歩」
１日１万歩を目標に、健康のために日々ウォーキングして足の筋力アップのつもりが、膝の痛みが出て水が溜まって来院されるケースが増えました。
ウォーキングはダイエットや運動不足解消で気軽に始められますが、やみくもに頑張ることで健康になるのではなく、膝の痛みに悩まされることがあります。
最近膝が痛む、なんとなく膝が重くて動かしづらいとお悩みの方、もしかしたら膝に水がたまっているのかもしれません。
「膝に痛みがあるけど、筋肉つけるためにとにかく歩かな！！」
「少し動かしづらいけど我慢できるし、そのうち慣れるだろう・・・」
このような【痛みの悪循環】にならないように、なぜ膝に水が溜まるのかと、そうならないためにどんな運動が良いのかをお伝えします。
- 歩くと膝に痛みや違和感がある
- 重くだるい感じがする
- 膝の曲げ伸ばしがしにくい
などでお悩みの方は是非お読みください。
足の弱さ＝老化により起こる？
水が溜まるような膝の痛みは加齢などによって、膝の周りの軟骨がすり減り、骨同士がぶつかり合って炎症を起こすことがおもな原因ですが、若い人でもスポーツなど激しい動きや無理な負荷がかかると起こります。
ウォーキングは、ランニングやその他のスポーツなどと比べると手軽に始められ関節への負荷が少ない膝の健康のためにもおすすめできる運動のひとつです。
しかし、歩き過ぎると筋肉のバランスが悪くなり関節への負荷増してしまう可能性も出てきます。
加えて、膝に痛みがあるとどうしてもかばった歩き方になってしまうため、腰や股関節など他にも負担が蓄積されてしまいかねません。
また、歩行はあくまでも日常的な動作なので、実は普段使い慣れている筋肉しか使えていないです。
長時間歩いたところで有酸素運動には良いですが、足の筋力アップの期待はできません。
『膝に水が溜まる』メカニズム
関節は関節包という袋で包まれており、関節包の内側を覆っている滑膜からは常に関節液が分泌、吸収され常に一定量（約1~3mL程度）を保っています。
この関節液は粘り気がある液体で、関節をスムーズに動かす潤滑油の役割や関節軟骨へ栄養を運ぶ役割をしています。
しかし、炎症が起きると、炎症を抑えようと沢山の関節液が分泌されて（20〜30mLまで増加）粘り気もなくなることで、本来の関節液の機能は失われて膝に水が溜まった状態となります。
よく耳にする「水を抜くと癖になり、溜まりやすくなる。」
結論から言うと、水が溜まる原因の関節の中に炎症が続いている間は関節内の「水」は貯留し続け、炎症が治まり関節液の分泌と吸収のバランスが正常に戻れば、水は自然になくなります。
例えるなら火傷して水ぶくれになるのと同じで、関節の中で起こった炎症（火傷）を体の防衛反応として消すために水を分泌する結果、水が溜まった状態になります。
溜まった水は関節の炎症がなくなり、水を抜いても絶対に癖にはなりません。
膝に水が溜まった時の自覚症状としては、下記のようなものが挙げられます。
・痛みがある
・歩きにくい
・重くだるい感じがする
・膝の曲げ伸ばしがしにくい
・腫れや熱を持っている
炎症により膝に「水」が溜まると関節の袋である関節包が引き伸ばされ、膝周囲が腫れぼったくなり関節に悪影響を及ぼし痛みや腫れ、だるさなどが起こり、膝の曲げ伸ばしや正座ができない、ひどい場合は歩行困難になることもあります。
膝の状態や痛みの度合いにもよりますが、安静にし過ぎて不活発の状況が続くと、膝のこわばりや筋肉の萎縮などが生じ、その影響から痛覚が過敏になってしまいます。
動かないことで血流障害が起こり、さらに症状の回復が遅れ、痛みの症状をより悪化してしまうこともあるため、適度な運動はやはり必要不可欠と言えます。
【☝意欲的に運動に取り組むことは良いことですが、痛みが悪化してしまうこともあるので、くれぐれも無理は禁物です。痛みで運動が難しい場合、まずは痛みを緩和する治療を行うことを優先しましょう。】
それでは、予防のためにどんな運動が良いのか具体的な方法をいくつかご紹介しておきます。
膝痛予防の運動の基本は筋トレ＆ストレッチ
1⃣タオルをつぶして太もも前側を鍛える
太もも前側の大腿四頭筋は膝の痛みの緩和で特に重要です。
膝周りでもっとも大きな筋肉なので関節への負荷を軽減や、膝を守るにはこの筋力の維持が必須となります。
丸めたバスタオルを伸ばした足の下に挟み、タオルをつぶす意識で膝を伸ばします。
膝が伸びきるならタオルは太ももの下に、伸びきらないならふくらはぎの下にと調整しましょう。
膝を伸ばして5秒ほどキープする運動を5～10回、1日3セットが目安となります。
2⃣太ももの裏側はしっかりストレッチ
筋肉を鍛えるだけでなく、ほぐすこともバランスよく鍛えるためには大切です。
特に太もも裏側のハムストリングスが硬いと、膝や股関節の動きが悪くなるので、しっかりストレッチしておきましょう。
膝が曲がらないよう注意して伸ばします。
膝が曲がってしまう場合は、体を倒す角度で調整します。
つま先を手前に反らすと、より効果的です。
3⃣横向きの足上げ運動でお尻を鍛える
お尻の筋肉は膝関節を安定させる役目を果たしています。
お尻の筋力が衰えれば、歩き姿が不安定になり膝への負担が増えます。
お尻のトレーニングには、横向きに寝そべった状態で足をあげる運動が効果的です。
かかとを天井に向けるのがコツで、背中が反ったり、膝が曲がったりしないよう意識しましょう。
3秒かけて上げ、3秒かけて下ろす運動を、10×3セットを目安に行います。
まとめ
いかがだったでしょうか。
当院では1日1万歩は控えていただくようお伝えしています。
患者さんの膝の状態によりますが、半分の5,000歩までにとどめて膝周りの筋トレやストレッチをしていただいています。
歩くことは必ずしも訓練にはなりません。
筋力のない不安定な膝で無理に歩くと、かえって関節を痛めます。
筋力トレーニングを併用して少しずつ歩くようにしましょう。
「自分なりにをやっても改善しない」
「いつまでも重だるさが残り、曲げ伸ばしがつらい」
などあればぜひご相談ください。
膝に痛みがある場合は無理をせず、まずは痛みを緩和する治療を行うことを優先しましょう。
当院ではそういった方に鍼灸や治療と正しい訓練で改善に導きます。
痛みや不調に悩まずご相談いただければ幸いです。
(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師 齊藤博貴監修)
宮ノ後鍼灸整骨院はその場しのぎの治療ではなく根本的な改善を目指しています。
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