皆様こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。

 

「ヒロキです。お腹がぷよぷよやな…長女に笑われたとです。」

 

「ヒロキです。もう、夏になってもプールについて来んでもいいと言われたとです。」

 

「ヒロキです。お風呂上りに妻から『パタリロみたい(・m・ )クスッ』と言われたとです。」

 

そうです。 そうなんです。

私はご飯もお酒もおいしくいただくワガママボディーです( ˘•ω•˘ )

 

そのくせ、患者さんとの会話では

 

「ダイエットは、食事内容や量、運動や日常の活動が大事ですよー」

「巷でよくある○○するだけダイエットなんてのはありませんよー」

などといったことをよく言っているのに・・・

 

こんなお腹では説得力がありません。

 

というわけで、今回のブログは、これから私が取り組む腹筋メニューを公開します。

ぽっこりとした下っ腹にサヨナラを告げます。(理想はシックスパック!)

 

しかし、部分痩せはない!

 

お腹だけ痩せてキュッとなる、足だけをほっそり足やせするいったいわゆる【部分やせ】は不可能です。

腹筋運動をいくらやっても【お腹の周りの脂肪が、優先的に燃えて減る】ということは一切ありません。

 

やはり、食事制限、カロリーの制限などの栄養面が最も大事になるし、有酸素的なものや、全体的な筋トレが必要とされています。

 

私の場合、

食事無制限!

有酸素大嫌い!

筋トレは時々やってる

 

でした。筋トレは一応は全身していたのですが、(かなりの低頻度ですが)

 

腹筋は全くしていませんでした(‘Д’)

 

腹圧かけて重めのバーベルを扱っていたら自然と腹筋も刺激されるであろう…

と高を括っていました。

 

しかし実際はそんなことなくて腹筋はした方がいいです。

腹筋はお腹を凹ますためだけではなく、正しい姿勢を維持するために、腰痛予防のためにも運動習慣がない方は特に、

 

必須です!!

 

それではポッコリしたおなかにサヨナラするための

 

これからの筋トレ(腹筋を始める)と有酸素、食事の工夫をお伝えします。

 

まず初めに、腹筋は大きく真ん中、わき腹、インナーに分けることができます。

  • 腹直筋 腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する。
  • 外腹斜筋 腹直筋の両脇、わき腹にある筋肉。
  • 内腹斜筋 「外腹斜筋」の奥にある筋肉。
  • 腹横筋 お腹の深層をコルセットのようにぐるっとと囲んでいる筋肉。

 

バーベル等を用いたウエイトトレーニングは毎日すべきでないとされています。(高負荷で回復が間に合わないし、気持ちも折れること間違いなし)

そのため、一般的には部位で分割してメニューを作ったり、オフの日をつくってトレーニングをします。

 

これから始める腹筋は基本的に自重でのトレーニングなので負荷が低く、回復にかかる時間が短いので、高頻度で行うことにします。

 

ほぼ毎日の予定です(‘◇’)ゞ

 

筋肉痛がひどい場合は腹筋を休ませるためにオフ日とします。

しかし

今回は筋肉痛からのサボり癖で、結局何もしないで終わるというパターンに陥らないように、腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つに分けてローテーションするメニューを組みました。

腹筋を3部位に分けてローテーションで回していくことで、他の2つの部位を休ませることができるため、高頻度で実施できると考えています。

まあ、腹筋は腹筋なのでオーバーラップするから完全に休息ということにはならないですが、筋肉痛が長引いてサボり癖がでないようにローテーションメニューとします。

 

できるだけ追い込む

毎回、回数は決めないで2,3種目をしっかり腹筋を意識しながら【効かして】行います。

慣れてきたら種目を変えたり増やしたり、ゆっくり動作するなど強度を高めます。

 

先述の通り、腹筋は大きく分けて3つの筋肉から成り立っています。

オーバーラップして狙った部位のみピンポイントという訳にはいきませんが下記のように分けました。

 

✓ 腹直筋を鍛える…クランチ、ジャックナイフ、レッグレイズなど

✓ 腹斜筋を鍛える…バイシクルクランチ、サイドクランチ、ツイストレッグレイズなど

✓ 腹横筋を鍛える…プランク、サイドプランクなど

 

1日目:腹直筋 2日目:腹斜筋 3日目:腹横筋 4日目:腹直筋(1日目に戻る)という具合でおこないます。

それでは、実際に行うメニューを紹介します。

 

腹直筋の種目

クランチ

  1.    床に仰向けに寝る
  2.    股関節・膝を90度に曲げる
  3.    おへそをのぞき込むイメージで上半身を丸めるイメージで起こしていく

 

ジャックナイフ

  1.   床に仰向けに寝る
  2.  両手と両足を伸ばす
  3.  手と足を同時に上に上げる
  4.  お腹の真ん中でタッチする
  5.  ゆっくり戻す

 

レッグレイズ

  1.  床に仰向けに寝る
  2.  足を真っ直ぐに伸ばす
  3.  かかとを90度にして手を床につけるまたはお尻の下に置く
  4.  足を垂直まで浮かせる➡最後にヒップを持ち上げて骨盤を巻くように動かしてリバースクランチの要領で絞り込む
  5.  床につかないようにゆっくり戻す

 

ニートゥチェスト

  1.  床に両手を置き、少し後ろに体重をかける
  2.  両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る
  3.  両ひざを胸に引き寄せていく
  4.  脚をゆっくり伸ばし床につかないようにする

 

 

腹斜筋の種目

バイシクルクランチ

  1.   床に仰向けに寝る
  2.   膝を90度に曲げる
  3.   脇を開いて頭の後ろで手を組む
  4.   足を交互に曲げ伸ばす
  5.  曲げた膝と逆サイドの肘をタッチする➡脇を開いて大きく体をひねる
  6.  交互に繰り返す

 

ツイストクランチ

  1.   床に仰向けに寝る
  2.  膝を90度に曲げ、手は頭の後ろにまわす
  3.  足は固定したままで、バイシクルクランチと同じ要領で捻りながら膝と肘をできるだけ近づける

 

ヒールタッチ

  1.   床に仰向けに寝る
  2.       膝を少し曲げて立たせる
  3.       お腹の力で上体を少し起こす
  4.        片手ずつ同サイドのかかとをタッチする

 

ツイストレッグレイズ

  1.  床に仰向けに寝る
  2.  足を真っ直ぐに伸ばす
  3.  かかとを90度にして手を床につける
  4.  足を垂直まで浮かせた状態で床につかないように左右に振

 

腹横筋の種目

プランク、サイドプランク

  1.  腕立て伏せの姿勢、横向きの姿勢になり、肘で身体を支える
  2.  頭からつま先までを一直線にする
  3.  呼吸を止めないよう意識し、姿勢をキープする

 

 

最後にその他、有酸素系や食事の工夫について

 

消費カロリー以上に食べてしまえば当然、太ってしまいます。

カロリー計算は面倒ですが明らかなカロリーオーバーなので、まずは心当たりのある手短なところから

お菓子などの間食をやめる。 

ラーメン定食のような糖質×糖質をやめる。

から初めてなるべくクリーンな食事を心がけます。

有酸素運動は普段のバイク移動を自転車にしたり、合間にウォ―キングしたり生活リズムに組み込んで続けられるようにしていきます。(バイクは処分してカッコいい自転車購入して退路を断っています!)

 

まとめ

 

腹筋はどんな人でも割れているのですが、筋肉の上にたっぷり脂肪があれば浮き出てきません。

体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、割れた筋肉が浮き出てきます。

そのため、脂肪を燃焼する有酸素運動や脂肪を溜めこまない食生活の改善も必要です。

 

これから始める、時々筋トレと毎日腹筋+マイルドな食事制限&有酸素運動

 

で3ヶ月後、6か月後にどの位変われるか楽しみです。

1日5分程度なので頑張ります!!

(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師  齊藤博貴監修)

 

 

宮ノ後鍼灸整骨院はその場しのぎの治療ではなく根本的な改善を目指しています。

【痛みの治療】から【痛みの出ない体作り】までサポートさせていただきます。
【完全予約制】にすることで患者様の待ち時間をなくしています。

【自費治療専門院】ですので、慢性的な腰痛や肩の痛み、手足のしびれなど様々な身体の痛み不調に対して

一人ひとりの患者様としっかり向き合い最善の治療を行います。

≪久御山町・城陽市、宇治市、八幡市で腰痛、肩こり、神経痛、スポーツによるケガなら≫

【診療時間】
月~土 午前9時~午後12時半
月~金 午後4時半~午後8時
休診日 土曜午後・日祝
宮ノ後鍼灸整骨院は完全予約制、自費治療専門の整骨院です。
初診の方は、お電話でご予約お願いいたします。
24時間受付可能な予約専用ホームページはこちらです。
宮ノ後鍼灸整骨院 http://hyrn-kyoto.com

 

LINEからのご予約お問い合わせが可能です。
お友達追加はこちらへ http://lin.ee/yQSO6fp

 

 

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。