皆様こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。
お盆が過ぎて、まだまだ暑いですが、朝からのうだるような暑さはなくなってきましたね。
今夏は子ども連れて近所のプールや、海にも行きました。
遡ること半年前。
ブログ「腹筋はじめます宣言」
そうです。
夏ボディーになるべくダイエットをして腹筋がバキバキになるのを目標にしていたのです。
（上記の写真はイメージで、ぼくではないです(^▽^;)）
結果は、バキバキのシックスパックではなくうっすら線が出る程度で体重は6キロ減りました。
びっくりする程の結果ではなく、久しぶりに会う人に
「あれ、ちょっと痩せた ❓」
と言われるレベルでした。
ざっくりと半年で6キロ減 。
１ヶ月１キロのペースで減量だったのですが、もともとがムチムチしていたので、もう少し減らしたほうが良さそうです。
「ダイエットを始めたいけど、実際何から始めればいいかなあ…。」
「自分でも続けられる簡単なダイエットはないかなあ…。」
というように、ダイエットをしたいと思っていても具体的にどんなことをすればいいのか分からないとお悩みは多いのではないでしょうか。
今回は、僕自身が半年間取り組んだダイエットの方法をお伝えします。
面倒くさがり、長続きしない、意思弱いの【悪の３点セット】
の僕でも大丈夫でしたので安心してください。
ダイエットは我慢と努力の積み重ねのように思えますが、大切なことは
いかに継続できるかです。
継続できる程度のゆるいしばりです。
ダイエット中の方、これからダイエットされる方に参考になれば幸いです。
具体的にまず最初にしたことは、
太ってる原因と食生活をどう変えるか書き出しました。
なぜ現状、太っているのかを自覚するところからのスタートです。
太っている原因は人それぞれですが、僕の場合は運動は多少するものの、単純に明らかな食べ過ぎ、飲み過ぎでした。
自分の食事量は多めで、プラス子どもの残りものも食べる。
酒も飲むし、家族がスイーツ的なもの食べればついでに自分も…。
そこで、意思弱い系でも継続できる鉄のルールを作りました。
ダイエット 鉄のルール
(-_-)/~~~ピシー!ピシー!
１．朝は食べない もしくは置き換えにする。
２．昼食は基本的にヘルシーを心がける。
３．夕食は米なし。
４．土曜の昼食から日曜日はチートディ。
しかし食べたものの写真を撮り見返す。
５．運動はあくまでも補助。
以上となります。
ここでは、『朝食を抜いたら体が飢餓状態であると勘違いしてしまうことで、カロリーを消費しにくく脂肪を溜め込みやすい体になる』とか、『代謝が悪くなるので、帰って痩せにくく太りやすい体になってしまう』ということを持ち出すのは野暮です。
世の中には不食や断食などハードなものや、ファステイングと呼ばれるような比較的取り入れやすいものもあります。
また、習慣的に肉系を控えるとか、糖質制限など様々な情報が飛び交ってます。
僕が実践したのは、今まで見聞きしたダイエット法の面倒なものもを排除し、無理なくできそうなものを選んだものです。一般的に間違いとされているものもありますが、僕の生活習慣にはフィットして、減量することができました。
それではここからは無理なく、体感としてより健康になった鉄のルールの解説をしていきます。
①朝食は抜く、もしくは置き換えにする。
僕の場合、夕食が都合上２１～２２時なので朝食は抜きました。
『朝はエネルギー入れるためにたっぷり食べる』や、『１日を乗り切るために朝こそしっかり食べて、夜を少なめにする』とよく聞きますが、 晩御飯食べて、２～３時間後に寝て７時間後また朝食は要らないと感じました。
朝食は絶対、と囚われてしまっている方は多いようですが、朝食抜くとその分内臓も休まるし、満腹より空腹の方が冴えるというか、カラダがスッキリして集中力もあるように感じました。
はじめの３日間位は空腹が辛いではなく、何となく口がさみしい感じでしたが、朝食は必ず食べるものという思い込みさえ外れたら、意外と楽です。
あくまで無理なくなので、全く食べないことが無理そうな日はミネラル醗酵ドリンクを飲んだり、昼食までもたない時はミックスナッツや素焼きアーモンドを合間につまんでました。
②昼食は基本的にヘルシーを心がける。
今まではどか食い、大盛り、おかわりは当たり前だったので、ボリュームは少し減らして食べる種類、順番を工夫しました。
具体的には食前にコップ２杯くらい水を飲むこと。
そして、食べ方は野菜から食べる ベジファーストにすることです。
最初に野菜を食べて食物繊維を摂ることで血糖値の急上昇を抑えるためです。
ここで、「血糖値とダイエットって何か関係があるの？」
と疑問に思った方もいるかもしれませんが、食後の血糖値の上がり方は体脂肪に大きく関わっています。
体が食べものを消化してそのなかに含まれていた糖を吸収すると血糖値が上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる作用をするとともに、エネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪に変えるはたらきを促進します。
つまり、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されると脂肪が増えやすくなってしまう可能性があるのです。
最初に野菜をしっかり食べて、食物繊維が胃腸に届き、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせる作戦です。
決まった献立はなく、その時々で冷蔵庫にある野菜を選んだり、患者さんにお野菜をいただく機会が多いためトマト、キュウリはそのままサラダで、万願寺とうがらし、カリフラワーなどはレンジ調理と、その時々で変えてました。
特によく食べたのは深めのお皿に豆腐を入れて、上にエノキや白菜などのせてレンジでチンしてポン酢で食べる湯豆腐もどきと、朝食の残りの味噌汁に、同じく野菜の追加と鯖の水煮缶も入れて食べる味噌汁を使った鯖の味噌鍋風です。
あとは、ご飯と卵が定番ですが、他にはこんにゃく炒めや納豆もよく食べました。
土日に食べ過ぎ飲み過ぎの時は月曜の昼食は味噌汁と米の替わりにサツマイモにしました。
サツマイモは食物繊維豊富で低GIなので減量期のトレーニーの方がよく主食にされているのを参考にしました。
③夕食は米なし
夜はアルコールも飲むので基本的にご飯なし、おかずのみにしました。
そして、お昼同様、水を飲んでからと、できるだけ野菜ファーストにしました。
ストイックにボイルしたものだけとか、鶏むね肉オンリーではなく、家族の食事と同じメニューのため、焼きそばなら焼きそばを食べるし、揚げ物でも食べていたので無理や我慢は特になかったです。(但し、腹8分目は意識していました(^^)v)
工夫として、丼物の時はご飯を半分にして、替わりに豆腐にしたり、ビールを減らしてその分、酎ハイやハイボールに変えました。
④土曜の昼食から日曜日はチートデイ。
しかし、食べたものは写真を撮り見返す
土曜の昼食と日曜は、平日がんばったご褒美で基本的に自由で食べたいものを食べました。
ここぞとばかり食べ放題ではなく、土曜の夜食べ過ぎたし日曜は少し気をつけるなどの調整はするものの、基本的に自由です。
ルールとして、外食も場合は食べたものは全て写真を撮りました。
写真は餃子の王将でも、お好み焼き屋でもオシャレイタリアン食べに行ってもどこでも必須です。
写真を見返すことで、
「うわぁ、めっちゃ食ってるやん！ Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ
翌週も平日はヘルシーで行こう。」
とモチベーションが上がったり、来週末は何食べるかが楽しみになりました。
⑤運動はあくまでも補助
運動は大切ですが、もともと食べ過ぎ傾向の僕は運動はあくまでも補助的です。
消費カロリー＞摂取カロリーになれば痩せるので☝
食事内容の調整で摂取カロリーを抑える方が手っ取り早いです。
僕の場合、週２回の筋トレと外出をなるべく自転車にすることが習慣になってましたが、
「体重は減らしたいけど、運動は嫌だなぁ…。」
という方は多いようです。
手軽に始められる運動で先ず思いつくのはウォ―キングですが、まだまだ暑いし、日焼けするし…。
そこで、運動が嫌な方におすすめするのは、ズバリ家の掃除です☝
ここで、消費カロリーの計算方法をかんたんに説明します。
消費カロリーは【運動量（メッツ×時間）×体重×1.05】という式で求めることができます。
メッツとは、安静時の何倍のカロリーを消費するか示した指標 で、安静にしているときが１メッツだとすると、歩行は３．５メッツ程度となります。
例えば、３０分のウオーキングの消費カロリーを体重別に計算してみると以下のようになります。
- ５０kg 3.5×0.5時間×50kg×1.05 ９２kcal
- ６０kg 3.5×0.5時間×60kg×1.05 １１０kcal
- ７０kg 3.5×0.5時間×70kg×1.05 １２９kcaⅼ
そして、家の掃除はウォ―キングとほぼ同等の３．３～３．５メッツ程度の運動量があると言われています。
３０分間、暑い中歩くのは大変ですが、同じ時間家の掃除をするだけで、同程度のカロリーを消費することができるのです。
家がきれいになり気分も良いし、何よりダイエットにもなると良いこと尽くめですね。
運動に重点をおかなくても構わないので、家の掃除を今よりもマメにしてみてください✨
まとめ
いかがだったでしょうか
面倒くさがり、長続きしない、意思が弱い僕でも確実に痩せることができました。
よく、患者さんとの会話の中で、よくあるのは、
「そんなに食べていないはずなのに太る」や、「ダイエットをしているのに全然痩せない」です。
このような場合には、自分でも気がつかないうちに食べ過ぎている可能性が高いのです。
例えば、食べた物、全て写真を撮って、太った原因を思いつくこと書き出してみるだけでも、できること、やるべきことが明確になります。
今回、僕が実践したのは細かくカロリーを計算もしない。
極端な糖質制限もしない。
運動による消費にそこまで期待しない、ゆるゆるのダイエットでした。
夏が終わり、もうダイエットやめる予定でしたが、あと３キロ減を目標に秋まで延長します。
(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師 齊藤博貴監修)
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