皆様こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。
『中腰で作業をしているからか、夕方になると腰に鈍い痛みがあって…。』
『草ひいたり、畑仕事忙しくなって腰が痛いわ』
腰痛でお悩みの方は本当に多いですね。
もはや「国民病」ともいわれていますが、一言で腰痛と言っても、その種類は多岐にわたり、それぞれに対処法も異なります。
今回の記事では、床にある物を取るような動作や、中腰での作業など前かがみになると腰痛になる【前屈型腰痛】についてお伝えします。
前屈型腰痛になる原因
前屈型腰痛の原因の多くは長時間の腰を前に曲げている姿勢や中腰の状態をとっているなどの不良姿勢です。
不良姿勢により腰椎の椎間板や靭帯・椎間関節・背筋などに負担がかかって痛みが生じています。
一般的に腰痛は高齢者多いと思われがちですが、デスクワークや運転の仕事、農業などでの働き盛りの人がなりやすいです。
最近ではスマホ、パソコンを長時間操作する時間が増え、大人だけでなく子どもの腰痛も増加傾向にあります。
なぜ、前屈すると腰が痛くなるのか？
前屈すると、背骨の間にある椎間板に負担がかかったり、腰の筋肉・筋膜などが過剰に伸ばされて痛みを引き起こします。
また、普段から背骨が丸まった状態で生活していると、背中の筋肉が常に伸ばされているため負担がかかっています。
特に、ソファーや座椅子に座ると背中が丸まりやすいので要注意です。
椎間板には立ってる時と比較すると、座っている方が１．４倍、デスクワーク時では１．８倍もの負担がかかると言われています。また、前傾姿勢で荷物を持つと２倍以上の負担が椎間板にかかると言われています。
そのため、デスクワークの方や仕事柄、前傾姿勢が多い方は椎間板に負担がかかり腰痛になりやすいです。
そして、この椎間板に負担がかかりすぎた結果、椎間板の一部が突出し神経を圧迫するため、前屈した時に足に痺れや痛みが出たり、力が入りづらくなり椎間板ヘルニアとなります。
前屈型腰痛はどんな時に出てくるか？
前屈時の腰痛は、生活のあらゆる場面で不調を訴えられる方が多くいらっしゃいます。
- 洗顔などする時に前かがみになる
- 長時間座ってる時
- 床に置いてるものを取る時
- 座って作業する時
- 炊事している時
日本人全体で見るとの腰痛の４０％が前屈型腰痛と言われています。
前屈型腰痛はどう治すの？
まず、自分でできることとして
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足腰のストレッチ
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予防のための筋トレ
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姿勢の見直し
この３つを実践してください(・ω・)ノ
おすすめのストレッチ
当院が日ごろ、腰痛の方にお伝えしている運動をまとめました。
【上体反らしストレッチ】
骨盤を押し込むイメージで腰を反らす。
両手の肘をできるだけ近づけるように意識すると、肩甲骨が寄って胸も開きます。
【お尻のストレッチ】
イスに座り、足をかけて身体をゆっくり前に倒す。反対側も同様に行う
【前もものストレッチ】
立位で片足をつかみ、踵をお尻に近づける
【太ももの後面のストレッチ】
あお向けに寝た状態で、太ももの裏を持って膝をお腹に近づけましょう。
Q:なぜ腰痛なのに太もものストレッチを行うのでしょう？
A:太ももが硬い場合、前に傾くとき、背骨をより曲げなければかがむことができません。太ももの硬さが背骨に負担となり、それが腰痛の原因となります。
そのため、太ももの周りの筋肉を柔らかくすることは腰痛の予防にもなります。
予防のための筋トレ
痛みが軽減したら体幹を支える為に腹筋と背筋の筋力トレーニングも行っていきましょう。
【背筋を鍛える筋トレ】
首から膝まで一直線になるまで、お尻を持ち上げてそのままキープ。
意識するコツとしては、腹筋を使うことで体幹で身体を支えられ腰への負担が軽減されます。
【プランク】
うつぶせで肘と前腕をつき、身体をまっすぐにしてつま先立ちをする
【サイドプランク】
1 横向けに寝そべり、ひじを肩の真下について身体を支える
2 肘と脚で身体を支えて身体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線にする
バランスがとりにくい方は両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなる
姿勢の見直し
立ち姿勢
頭を真上から引っ張られているように意識して 、顎は軽く引く立つ
腹部は軽く凹ませて腹筋を使う
座り姿勢
椅子に深く座り、 顎を軽くひいて背筋を伸ばす
椅子に浅くかけたり、足元をふらふら動かすような座り姿勢は、骨盤が固定されずに腰痛を悪化させる要因となります。
まとめ
いかがだったでしょうか
腰の不調は姿勢を正しく理解して意識すれば予防することができます。
「どうせ一生のつき合いだから…」
「歳だからしょうがない」
とあきらめがちな腰痛も、
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足腰のストレッチ
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予防のための筋トレ
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姿勢の見直し
この３点セットを習慣化することで、腰痛改善の近道になります。
腰は日常的に負担がかかっています。腰痛がなかなか治らない場合や、セルフケアである程度痛みがとれても、すぐに痛みが戻ってしまう方はぜひ一度当院までご相談ください。
当院は、姿勢の確認や柔軟性の確認、筋力低下の確認などを丁寧に行っていきます。身体の痛みの根本となる骨格の歪みをとることで根本治療を行います。
痛みの治療から痛みの出ない身体づくりまでサポートさせていただきます。
(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師 齊藤博貴監修)