皆様こんにちは、京都府久御山町 整体治療、鍼灸治療 宮ノ後鍼灸整骨院の院長 齊藤です。
前回は腰痛の中でも、前かがみになると痛い、または、前かがみができない腰痛についてお伝えしました。
腰痛でお悩みの方は本当に多く、「国民病」ともいわれているのですが、今回のブログでは特に体を反らした時に痛みが出る腰痛について原因やセルフケアについてお伝えします。
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通勤電車でつり革を持って立っていると腰が痛む
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洗濯物を干す時に体を反らすと腰が痛い
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赤ちゃんを抱っこしたり、物を抱えるような動作が多いなど
日常生活の中で体を反らすような時の腰痛で来院される方は多いです。
一般的に腰を反らすと痛む原因は、背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることや筋肉の問題や言われています。
それではここからは、それぞれの原因を詳しく説明してしていきます。
体を反らすと痛む原因
人間は背骨の後ろ側にある椎間関節がそれぞれ少しずつ動くことで体を曲げたり、反らしたり、ねじったりができます。
体を反らすと痛むタイプの方は腰椎が反った姿勢で日常生活している場合が多く、常に反り腰状態で固まっています。
その結果、背骨の椎間関節に常にストレスがかかりやすい状態になります。
この椎間関節のストレスが腰痛を引き起こします。
また、反り腰の場合は腰だけでなく背中にも負担がかかって筋肉が伸びにくくなってしまうので背中を反ったときに激しい痛みが引き起こされます。
次に筋肉の問題として、体を反らした時の腰痛は、背中や腰の筋肉、股関節が硬くなっていることが多いです。
また、腰が反りそうになった時、腹筋が働くことにより過度に反ることを防いでくれますが、腹筋が弱いと、この働きが不十分になるため、腰が過度に反り椎間関節に負担がかかりやすくなります。
体を反らすと痛む症状
・腰を反らした時に痛みや違和感が出る、または、前かがみから元に戻すときに腰が痛い
・長時間立ったり、歩いていたりすると腰痛が出てくる
・同じ姿勢でいると痛みが強くなり、姿勢を変えると軽減する
・起床時に痛み、動いているうちに痛みが軽減する
このような特徴に当てはまる人で腰痛がある人は、反り腰や椎間関節のストレスによる腰痛の可能性が考えられます。
また、最も多い症状は腰痛ですが、場合によって殿部や大腿にまで痛みやしびれ感がでることもあります。
体を反らすと痛む対処法
原因を改善できれば改善や予防に繋がるはずです。
そのため、必要なこととして、
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腹筋をつけて椎間関節の負担を減らす
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腰に負担をかけないように股関節の柔軟性を高める
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腰椎の柔軟性を高める
この３点が大切になります。
まずは、1の腹筋についてです。
腹筋には腰が反りすぎるのを止め、椎間関節のストレスを減らす役割があります。
つまり、腹筋の筋力を高めることが椎間関節腰痛の改善や予防になります。
そして、２の股関節の柔軟性です。
体を反らす時に必要な柔軟性は、脊骨と股関節どちらも反る動きが必要になります。
もしも、股関節の動きが硬くなったら腰椎が股関節の分まで反るため腰椎は過度に反ってしまいます。
そのため、腰椎の椎間関節にストレスがかかり痛みとなります。
最後に３の腰椎自体の柔軟性です。
腰椎が反った状態で硬まると椎間関節にストレスをかけるため、腰椎を丸める動きの柔軟性が大切です。
予防のための重要な３点に特化したセルフケア
・腹筋をつけて椎間関節の負担を減らす
・腰に負担をかけないように股関節の柔軟性を高める
・腰椎の柔軟性を高める
それではここからは実際に、
腹筋の筋力トレーニング
- 仰向けになり両膝を立てます。両手は太ももにおきます。
- みぞおちを折り曲げるようにして、肩が浮くところまで上体を起こします。この時、両手は膝をタッチするように伸ばしていきます。
- ５秒保持してから戻します。
股関節の柔軟性を高めるストレッチ
股関節の柔軟性を高めることにより腰部にかかる負担が減らしていきましょう。
椎間関節のストレス軽減に必要な股関節の動きとして足を後ろにしっかり伸ばすことが重要です。
股関節を伸ばすストレッチ
- 片膝を立て、体を前傾させながら、体重を前の足にかけます。
- 反対側の足はなるべく後ろに伸ばし股関節の付け根が伸びるのを感じます。
股関節において、太ももの前面の大腿四頭筋のストレッチも有効なことが多いので、可能であれば足首を持って大腿も伸ばしましょう。
腰椎の柔軟性を高めるエクササイズ
両膝抱え
四つ這いからのストレッチ
- 四つ這い姿勢になります。
- 顔はおへそを覗き込むようにして背中を出来るだけ丸めて、息を吐きながらお腹を凹ませて脊柱全体が丸くなるようにします。
- その状態のまま腰が反らないようにお腹を凹ませたまま、正座姿勢になるように両膝を曲げていきます。
お腹の筋膜ストレッチ
- 立った状態でおへその横5cmぐらい離れた所の皮膚をしっかり摘んでください。
- しっかり皮膚を摘んだまま、できるだけ後ろに反ります。
まとめ
いかがだったでしょうか
今回お伝えした腰痛は長時間立ち続けることが多い方、立ち仕事をしている方、またデスクワークなどで同じ姿勢で腰に負担を掛けている方に多いです。
ぜひ、①腹筋をつけて椎間関節の負担を減らす。②股関節の柔軟性を高める。③腰椎の柔軟性を高める。以上３点を意識してセルフケアを実践してみてください。
ストレッチをしてみてもなかなか痛みが減らない場合は、ぜひ一度ご相談ください。
当院では、姿勢の確認や柔軟性の確認、筋力低下の確認などを丁寧に行っていきます。
そして、骨盤や背骨に直接アプローチすることで、腰痛の原因となる筋肉や骨格の歪みをとる根本治療を行います。
痛みの治療から痛みの出ない身体づくりまでサポートさせていただきます。
(柔道整復師、鍼灸師、あんまマッサージ指圧師 齊藤博貴監修)
宮ノ後鍼灸整骨院はその場しのぎの治療ではなく根本的な改善を目指しています。
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